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ERNÄHRUNG

Die richtige Ernährung

Sportlich fit auch mit der richtigen Ernährung. Kinder und Jugendliche, die intensiv Sport treiben, haben eine Doppelbelastung. Sie befinden sich noch im Wachstums- und Entwicklungsalter.

Die höchsten Energiemengen benötigen heranwachsende Mädchen im Alter von 11-14 Jahren, Jungs hingegen etwas später mit etwa 15-18 Jahren.
Der Energie- und Nährstoffbedarf ist beim Kind bezogen auf seine Körpergröße wesentlich höher als beim Erwachsenen.

Schon im Alter von 5-7 Jahren benötigen Kinder mit etwa 1.800 kcal genauso viel Nahrungsenergie wie eine erwachsene Frau, bei leichter körperlicher Arbeit.
In Wachstumsphasen ab dem 14.-15. Lebensjahr benötigen Kinder zum Teil bis zu 3.500 kcal täglich. Kommt intensiver Sport dazu, kann der Energiebedarf auf 4.000-4.500 kcal pro Tag ansteigen.
Das ist doppelt so viel wie ein Erwachsener benötigt.

Bei bestimmten Nährstoffen wie Eiweiß, Calcium, Phosphor, Magnesium, den B-Vitaminen und beim Vitamin D steigt der Bedarf überproportional zum Energiebedarf.
Im Vergleich zu erwachsenen Sportlern haben Jugendliche relativ zum Körpergewicht einen höheren Wasserbedarf. Für eine stetig optimale Leistungsfähigkeit, sowohl physisch als auch kognitiv/mental, ist es wichtig, zu trinken, bevor der Durst kommt.

Trinken bevor der Durst kommt

Hohe Schweißverluste sollten schnellstmöglich ersetzt werden. Dazu empfiehlt es sich, regelmäßig über mehrere Stunden nach der Belastung zu Wasser oder ungesüßte/ ungezuckerte Säfte oder Tees zu trinken.
So wird effektiver rehydriert als mit wenigen, großen Trinkvolumnia in kurzer Zeit.

Sportlich aktive Jugendliche, die wenig Interesse an einem bedarfsgerechten Ess- und Trinkverhalten haben, können mit dem Ziel der verbesserten Leistungsfähigkeit motiviert werden, ihre Ernährungsgewohnheiten zu verbessern.

Da richtiges Training und eine optimale Ernährung die beiden wichtigsten Bestimmungsfaktoren für eine erfolgreiche sportliche Karriere sind, ist die genaue Ausbilanzierung der Energiemenge eine wichtige Voraussetzung, um im Sport gesund und leistungsfähig zu bleiben. Oft wird allerdings die sportbedingte Erhöhung des Energieverbrauches sowohl von Eltern als auch von Jugendlichen selbst zu hoch eingeschätzt.

So ernähren sich sportive Kids und Teens richtig

  • Kohlenhydratanteil erhöhen: mehr Obst, Gemüse, Kartoffeln und Getreideprodukte verwenden
  • Fett-Anteil überprüfen: Fette aus pflanzlichen Quellen und Fleisch bevorzugen, Wurst sowie fette Milch und Milchprodukte reduzieren
  • Ballaststoff- und Flüssigkeitszufuhr erhöhen

In die Ernährungsplanung sind sowohl Eltern als auch Trainer mit einzubeziehen. Wichtig ist das "Vorleben" eines empfehlenswerten Ess- und Trinkverhaltens in der Familie aber auch im Verein.

Lebensmittelangebot

Das überreichliche Lebensmittelangebot macht vielen Eltern die Lebensmittelauswahl nicht ganz leicht. Kinder sind noch im Wachstum und brauchen eine bestimmte Mindestmenge an Energie und Nährstoffen.

Das Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund empfiehlt, bei pflanzlichen Lebensmitteln und Getränken reichlich zuzugreifen, mäßig tierische Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen und sparsam mit fett- und zuckerreichen Lebensmitteln umzugehen. Eine warme Mahlzeit am Tag, bei der frische Kartoffeln, Naturreis oder Vollkornnudeln und Gemüse (gekocht, als Rohkost oder Salat) überwiegen, sollte das Minimum sein. Kombinieren Sie die Mahlzeit zwei- bis dreimal pro Woche mit ein wenig Fleisch, einmal wöchentlich mit Fisch. Auch vegetarische Mahlzeiten aus Hülsenfrüchten oder Getreide etwa als Eintopf, Auflauf oder Bratling sind willkommen.

Bieten Sie Kindern zu jeder Mahlzeit ein Getränk an: Energiefreie oder energiearme Getränke wie Trinkwasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees oder stark verdünnte Saftschorlen. Die anderen beiden Hauptmahlzeiten dürfen kalt sein und bestehen oft aus Brot oder Müsli kombiniert mit fettarmen Milch- und Milchprodukten, Wurst, Obst oder Rohkost. Zwei Zwischenmahlzeiten wie Brot, ein Milchprodukt oder Obst runden den täglichen Speiseplan ab. Ein Teller mit mundgerecht geschnittenen Früchten lädt zum Zugreifen ein.
Ab und zu Gebäck, Kuchen oder Süßigkeiten als Zwischenmahlzeit sind auch in Ordnung. Denn: Verbotenes reizt Kinder (und Erwachsene) umso mehr. Sie naschen heimlich und völlig maßlos. Süßigkeiten in Maßen gegessen, haben in einer ausgewogenen Ernährung durchaus ihren Platz.

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